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Radio24 Daily Lab
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| Radio24 Daily Lab |
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Lisetta Landoni è tra gli autori scelti da Nicoletta Carbone, conduttrice di "Essere e Benessere", per animare il blog di Radio 24 dedicato alla salute: "Daily Lab".
http://www.radio24.ilsole24ore.com/blog/carbone |
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| Guardarsi dentro per vedere meglio fuori |
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Quando l’ansia ci prende alla gola e sentiamo che le nostre risorse per affrontarla sono veramente ridotte,esiste un bellissimo, semplice esercizio di visualizzazione che induce calma a pace…e anche un pizzico di consapevolezza in più.
Seduti in posizione di meditazione o semplicemente su una sedia ma con la schiena ben diritta, non appoggiati allo schienale,ad occhi chiusi, le mani in grembo una dentro l’altra, tracciare una linea retta, immaginaria, che unisca le nostre pupille. Su questa base costruiamo un piccolo triangolo il cui vertice si collochi sulla sommità della fronte, all’attaccatura dei capelli. Osserviamo che il nostro respiro si acquieta e miglioriamo la concentrazione fissando ad occhi chiusi, con attenzione, il triangolo che diventa sempre più chiaro e “isolato” da tutto.
Non lasciamoci distrarre da nulla: ogni pensiero, immagine, ricordo, sentimento ecc è di troppo. Occorre solo rimanere attenti a questo piccolo, luminoso triangolo che diventa un polo di attrazione e al tempo stesso, un luogo privilegiato di pace e di introspezione. Praticate da soli, senza elementi di disturbo. |
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| E se ci fosse anche lo stress natalizio… |
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Può capitare! In tal caso ricordiamoci di respirare. Il respiro è il migliore amico dell’uomo, dunque approfittiamone. Sdraiati su un tappeto, comodamente, ad occhi chiusi, con la gambe piegate e divaricate e le braccia abbandonate lungo il corpo: prima di tutto, osserviamo il nostro respiro spontaneo, quello che avviene puntualmente durante il sonno grazie all’intelligenza del nostro corpo. Osserveremo che il respiro tende immediatamente a un ritmo più lento e molto rilassante. Diamogli tempo per continuare ad esprimersi così e poi interveniamo personalmente a gestirlo secondo uno schema assai efficace. Si inspira lentamente, lungamente con il naso, si trattiene per qualche istante a polmoni pieni e poi si espira lentissimamente con la bocca socchiusa come se volessimo pronunciare la “U”. Continuare così per almeno 10 minuti. Saremo sicuramente più rilassati e avremo modo anche di fare qualche riflessione sull’origine dello stress. |
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| Il serpente sollevato che salva le spalle |
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Se le spalle fanno male, in particolare per una periartrite, questa sequenza, da ripetere con pazienza ogni giorno, ripristina nel tempo una mobilità ottimale delle articolazioni coinvolte in questo antipatico problema. Per una corretta esecuzione della posizione – utthita bhujangasana, il serpente sollevato – si raccomanda di attenersi ai passaggi proposti dalla sequenza fotografica. Si inizia portandosi in posizione prona, con la fronte a terra e mettendo le mani unite al muro, appena sopra la testa, I pollici a contatto tra loro (foto1).Si incomincia poi a “scalare il muro” con le mani, cercando di portare le braccia più su (foto2), e sempre con i pollici a contatto. Il risultato pieno ed estremamente soddisfacente viene rappresentato dalla foto 3 ove osserviamo le braccia perfettamente tese e tutta la schiena ordinata e simmetrica. Ricordarsi sempre di respirare profondamente durante tutto il lavoro e se il dolore diventa veramente fastidioso, si scioglie per qualche istante la posizione riportando le braccia a terra. Ma poi riprendere ad esercitarsi in quello che di fatto, è una importante forma di riabilitazione. |
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| Quando capita un gran mal di schiena |
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Questa composizione di foto si riferisce a Salabhasana – la posizione della locusta – che ha un ottimo effetto sulla zona lombare, anche e soprattutto nel caso di una sofferenza acuta. Infatti non è un inarcamento e la contrazione di tutta la muscolatura glutea giova in particolare al sostegno di questo tratto della colonna vertebrale. La posizione va eseguita come indicato dalla sequenza fotografica: si inizia mettendosi sdraiati su un fianco e portando i pugni molto serrati a contatto con l’osso pubico. Ci si porta poi in posizione prona e, sempre mantenendo i pugni a contatto con il pube, si sollevano entrambe le gambe. Più in alto possibile. Si tratta di un notevole impegno muscolare che garantisce un’eccellente protezione di tutta la colonna. |
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| Come sistemare una schiena che tende a incurvarsi |
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Se guardate la seconda foto , osservate subito che la schiena della praticante è perfettamente diritta, senza quell’antiestetica e dolorosa curvatura dell’alto dorso che proprio va corretta!
Nella prima foto, vediamo le mani intrecciate dietro la schiena e le braccia ben lontane dal corpo. Se provate anche voi, vi rendete subito conto che, così facendo, le vostre scapole tendono ad unirsi e se vi guardate di profilo nello specchio….la gobba non c’è più. Però siate diligenti nell’esecuzione e non scoraggiatevi se le braccia, all’inizio, vorrebbero stare vicine ai glutei. Insistete, osservando le foto, a copiare esattamente l’esercizio. Sarete contenti… |
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| Un antico testo classico dello Yoga dice: “Equilibrio fisico, equilibrio psichico” |
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Ecco perché cominciare a provare questa famosa posizione dell’albero che regala stabilità e gioia.
Iniziando dalla posizione in piedi, ci aiutiamo con la mano destra per portare la pianta del piede dx all’interno della coscia sinistra. L’appoggio deve essere forte per assicuraci l’equilibrio. Se invece non ci si regge facilmente, appoggiamo le mani al muro e insistiamo con pazienza a premere la pianta del piede contro l’interno della coscia, fissando un punto sul muro davanti a noi e respirando regolarmente con il naso. Più siamo attenti e concentrati, meglio si formerà la posizione. Ad equilibrio raggiunto,portare le mani giunte al petto e rimanere il più a lungo possibile. Ci si sente felici e sicuri di sé. |
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| Gambe forti e schiena protetta |
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Un esercizio semplice – e un po’ faticoso – ma ottimo per rinforzare la muscolatura delle gambe e, di conseguenza, sostenere la schiena con maggior vigore.
Guardate nella prima foto la posizione di partenza: poi piegate la gamba sinistra portando la coscia parallela al suolo. Le mani, sovrapposte, si appoggiano sul ginocchio, ma bisogna evitare di scaricarvi tutto il peso dell’esercizio.
Mantenere la posizione 1 minuto, respirando tranquillamente con il naso, poi estendere la gamba come per tornare alla posizione di partenza. Ripetere il piegamento e l’estensione per 5 volte e poi fare altrettanto dall’altra parte.
Mi raccomando: non barate!
Tenere questa posizione per 1 minuto è molto ma i benefici, nel tempo, sono grandissimi. Praticate ogni giorno. |
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| Che caldo che fa... |
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Seetali pranayama, che significa letteralmente “la respirazione rinfrescate”, viene molto praticata in India soprattutto nel periodo dei monsoni quando il caldo afoso diventa insopportabile.
Si esegue stando seduti sui talloni o, molto più semplicemente, su una sedia, senza appoggiarsi allo schienale e con la schiena ben diritta. Occhi chiusi. Si porta la lingua fuori dalla bocca accartocciandola come “una fogliolina fresca a primavera”(così dicono i testi )e si inizia a inspirare solo attraverso il piccolo pertugio formato dalla lingua. Niente respirazione con il naso. Al termine dell’inspiro, si trattiene il respiro a polmoni pieni , con la bocca chiusa e gustando la freschezza dell’aria raccolta. Poi si espira lentamente con il naso. Bocca chiusa. Ripetere per almeno 10 minuti. Sentirete tutto il vostro corpo molto più fresco.
Questa respirazione è ottima anche in altre stagioni per combattere un raffreddore incipiente o il mal di gola. |
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| A proposito di incontinenza urinaria |
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Per l’incontinenza urinaria che affligge, di solito non dichiaratamente, moltissime donne, lo Yoga propone un esercizio semplice che si chiama moohla bandha (la contrazione della radice) e che si riferisce a una forte contrazione ritmica degli sfinteri anale e rettale, in successione. Come si può osservare dalle immagini, si inizia sdraiandosi a terra con i glutei molto vicini al muro e le gambe ripiegate contro la parete. Aiutandosi con le mani a terra si solleva il bacino più in alto possibile e contemporaneamente si contraggono ano e retto Sarebbe bene abituarsi a riconoscere distintamente la contrazione di uno e dell’altro mentre, di solito, almeno all’inizio, è difficile distinguere l’attività di uno e dell’altro separatamente. In ogni caso la contrazione deve essere intensa al punto da coinvolgere la muscolatura di tutto il pavimento pelvico. Ora ci si concentra sul respiro,lento e sicuro.Si inspira sulla contrazione, si espira sulla decontrazione. Continuare, continuare, continuare….. Questo esercizio funziona benissimo se lo si esegue, regolarmente , più volte al giorno e continuando fino a quando si può constatare la scomparsa del problema. Ci si abituerà a moohla bandha anche stando normalmente seduti a chiacchierare o in piedi in fila al supermercato. Nessuno si accorge di quello che stiamo facendo e la nostra muscolatura pelvica ringiovanisce. |
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| Cominciamo dai piedi |
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Fino a non molto tempo fa, in India, quando moriva uno Yogi e si voleva avere la certezza che la sua vita fosse stata esemplare, rigorosa e quindi degna di un riconoscimento post mortem con la sepoltura e non con la cremazione, gli si guardava i piedi!!!
Proprio così.
E se non si trovavano tracce di asperità, di callosità, di deformazioni , di unghie brutte e rovinate, allora si procedeva all’interramento.Niente di straordinario per quella cultura in cui tutto è simbolo , laddove i piedi sani, regolari, distesi e morbidi indicano che il “proprietario” ha “camminato bene nella vita”, occupandosi personalmente di sé stesso nei più minuti particolari, attento alla postura del corpo che trova nei piedi la sua miglior base di appoggio e dalla cui elasticità dipendono il movimento fluido ed elegante e lo stazionamento eretto, senza fatica , oltre alla possibilità di lunghe pratiche meditative nella famosa posizione del loto.
Per noi tutti, dunque , valgono questi semplici massaggi da eseguire al mattino dopo la doccia: con le mani leggermente unte di olio di mandorla si infilano le dita della mano destra tra le dita del piede sinistro mentre il braccio sinistro sostiene la gamba corrispondente. La mano destra lavora sul piede con circonduzioni, rotazioni, flessioni della pianta e del dorso... si ungono leggermente le unghie, si impara a creare spazio tra le dita per difendersi da micosi e infezioni varie.
Provate! |
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| La periartrite |
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O sindrome dolorosa della spalla è un problema assai diffuso che necessita di un’azione fisioterapica che , nello Yoga , si svolge con questi esercizi illustrati dalle foto. Vediamo subito che il praticante solleva il braccio sinistro e lo ripiega dietro la schiena con l’intenzione di portare la mano sinistra tra le scapole. Nella foto successiva osserviamo che la mano destra sposta decisamente il gomito, l’avambraccio e la mano sinistra al centro finchè questa si trova proprio tra le scapole. In seguito,la mano destra sale dal basso e afferra la sinistra , creando, possibilmente, un allineamento tra i due avambracci. Nel caso in cui non si riuscisse ad afferrarsi le mani – il passaggio è doloroso – ci si aiuta con un tirante. Il risultato è molto buono, nel tempo e ricordiamoci sempre di respirare profondamente durante l’esercizio e di procedere con lentezza ma con fermezza. |
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| Quel peso sullo stomaco nel cuor della notte |
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Vi sarà certamente capitato di svegliarvi nel cuor della notte con un gran peso sullo stomaco, sudati, con la bocca amara, frutto di una cena troppo abbondante della sera prima o di una “regolare cattiva digestione”. In tal caso c’è una posizione dello Yoga che sblocca la situazione e offre il vantaggio di non dover nemmeno scendere dal letto. Al massimo potete chiedere al vostro compagno di letto di spostarsi un po’ più in là. Come vedete si tratta di qualcosa di molto semplice ma è fondamentale che la posizione sia eseguita perfettamente e tenuta per 3/4 minuti respirando profondamente; poi si ripete tutto dall’altra parte con le stesse modalità e per lo stesso tempo. Al termine,dovreste sentirvi subito meglio e riaddormentarvi in pochi minuti.
La seconda posizione, quella seduta, è più impegnativa ma ancora più efficace perché può essere utile a chi digerisce male, ma in più soffre del “peso postprandiale”del pomeriggio, stando in ufficio. |
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| La nostra schiena |
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Quando si osserva una persona che abitualmente tiene la schiena curva, si allude a un disturbo specifico - una cifosi – ovvero una curvatura patologica a livello della regione toracica della colonna vertebrale, maturata talvolta sui banchi di scuola o svelata nel corso degli anni da posizioni assunte a causa di un lavoro faticoso o semplicemente per un atteggiamento mentale negativo:una chiusura verso sé stessi e il mondo.
Ebbene, questa cifosi limita molto anche la nostra capacità respiratoria e coinvolge tutto il corpo in un atteggiamento antiestetico e “vecchieggiante.”
Esistono però molti esercizi mirati alla conversione di questa curvatura del dorso per poter poi accedere ad alcune posizioni dello Yoga e, nel quotidiano, per recuperare un aspetto più elegante, più fiero, più giovanile…
Nelle foto vedrete prima un dorso cifotico e poi, man mano che le mani si intrecciano dietro la schiena e le braccia si allontanano dal corpo, osserverete le scapole vicinissime (nello Yoga si dice che “le scapole si guardano” ): segno dell’attività di muscoli dorsali profondi- i romboidi – responsabili dell’avvicinamento e dell’allontanamento della scapole.
Quando riusciamo a risvegliare i romboidi e ad usarli frequentemente, ogni giorno, è fatta...! |
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| Mal di schiena |
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La maggior parte delle persone che si avvicinano allo Yoga non arriva per una scelta spirituale o un desiderio di evoluzione bensì “per il mal di schiena” denunciato soprattutto da una serie di dolori molto precisi e spesso confermato da medici specialisti. Qui mi riferisco in particolare a una zona della colonna dove si trovano sovente discopatie,ernie,protrusioni ecc. Desidero soffermarmi ora sulla zona lombare perché è una delle parti che più si prestano a queste sofferenze. Il metodo in uso nella scuola, che si basa su un attento studio dell’anatomia,considera che un lavoro costante sulla muscolatura glutea , sui bicipiti femorali, sui quadricipiti e sui polpacci,sia in grado di potenziare tutta la zona lombare proteggendola dagli attacchi dolorosi delle deviazioni già esistenti. Nel caso di sciatalgia, lombalgia, colpo della strega ecc., il semplice esercizio illustrato dalle foto si è rivelato un magnifico aiuto(anche nei casi acuti “di pronto intervento”). Vediamo nella prima foto la persona distesa a terra in posizione prona, poi la vediamo piegare le gambe e infine (difficile!) staccare le ginocchia da terra portandole più in alto possibile. Ripetere, ripetere, ripetere….ogni giorno e portare le ginocchia sempre più in alto. Tanto per essere più chiari:se un contadino vede che l’albero cresce storto, non lo taglia alla radice ma lo sostiene con paletti piantati nel terreno…Ovvio , no?! Vietato aiutarsi con una spinta delle mani!” Nel tempo , i risultati sono sorprendenti. |
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| Vogliamo mantenere una colonna vertebrale elastica senza incorrere in dolorose sciatalgie e strappi muscolari? |
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Lo Yoga suggerisce una semplice posizione dinamica, approvata anche da medici specialisti del settore:”La posizione del gatto”.
Appena svegli, al mattino, prima di scendere dal letto, portarsi in ginocchio sul materasso con le braccia e le gambe parallele loro: inspirando con il naso si inarca la schiena partendo dalla base della colonna e poi avvicinando le scapole tra loro e infine sollevando il mento.
Trattenere il respiro per qualche istante e poi, sull’espiro , e sempre coinvolgendo al massimo il bacino,arrotondare progressivamente il dorso(come un gatto arrabbiato!), senza mai piegare le braccia, e portando infine il mento contro lo sterno.
Trattenere il respiro per qualche istante e poi riprendere con il successivo inarcamento sull’inspiro ecc.
Si ripete tutta la breve sequenza almeno per 8 volte e poi….siamo pronti a iniziare la nostra giornata con la muscolatura dorsale già pronta e riscaldata. |
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