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    Radio24 Daily Lab
    Lisetta Landoni è tra gli autori scelti da Nicoletta Carbone, conduttrice di "Essere e Benessere", per animare il blog di Radio 24 dedicato alla salute: "Daily Lab".
    http://www2.radio24.ilsole24ore.com/blog/carbone
     
     
    Il bello deve ancora arrivare: un pensiero positivo per andare avanti
    Nuove ricerche emergenti in neuroscienze, in psicologia ed economia mettono in evidenza la connessione tra felicità e una migliore performance della persone nell’ambiente di lavoro e, più in generale, nella comunità allargata. La felicità può avere un impatto sia nelle organizzazioni sia nei Paesi ed è questa la motivazione che ha spinto gruppi di autorevoli studiosi, in diversi Paesi, a mettere in discussione il PIL (Prodotto Interno Lordo) come parametro prevalente di valutazione del successo nazionale. Sono nati così, negli USA lo Human Development Index e l’indice di Felicità Nazionale Lorda (FNL) della monarchia del Bhutan.
    La notizia è stata raccolta e analizzata molto attentamente dagli addetti ai lavori di varie Università. Personalmente, credo sia il caso di trasmettere ora alcune regole fondamentali che lo Yoga proclama da millenni a proposito della felicità personale, raggiungibile qui ed ora. Sì, quì ed ora! Il nostro spirito ha bisogno di cure e di attenzione esattamente come il nostro corpo.Però, mentre al nostro corpo non lasciamo mancare proprio nulla (cibo a volontà, cure mediche ed estetiche, feste e intrattenimenti volti al benessere fisico) lo spirito è chiuso in una scatoletta da cui si estrae solo in occasione di emergenza/necessità. La felicità,questo termine meraviglioso che definisce il sentimento della piena fusione tra lo spirito e il corpo in un’incantevole comunicazione con noi stessi e l’intero mondo attorno a noi, si ottiene di certo:
    - con un sano ottimismo naturale (e/o sviluppato sapientemente nel tempo) “allenandosi ogni mattina con un risveglio pieno di sane, allegre aspettative”.
    - ogni giorno deve essere diverso dal precedente, fedeli a un motto che a me piace molto: il bello deve ancora arrivare!
    -abbandonando il passato alla sua indiscutibile condizione di “passato” e basta, soprattutto qualora ci accorgessimo di essere molto attaccati al ricordo di ingiustizie, amarezze, sofferenze fisiche e morali. Rievocare puntualmente le proprie sfortune è come bere un bicchiere di veleno…per lo spirito;
    -dedicandoci alla meditazione, iniziati da un bravo Maestro, e ricercando puntualità e costanza in un lavoro che è soprattutto pulizia della mente e filtro naturale delle “scorie”spirituali che impediscono la percezione della vera Luce;
    -coltivare il sentimento della compassione verso ogni forma di vita (Buddha docet)<
     
    L’ABC della salute fisica e mentale
    Poiché è ben chiaro a tutti che la nostra salute è il bene più prezioso, cito a questo proposito una frase del Dalai Lama: “In Occidente ci si impegna al massimo nel proprio lavoro, talvolta in maniera affannosa e faticosa, per accumulare sempre più soldi. Poi, arrivati a un certo punto, i soldi servono solo per pagare medici e medicine…”
    Questo è vero. Allora vediamo come costruirci uno stile di vita sano senza nulla togliere all’impegno lavorativo, anzi migliorandolo.?Cominciando dal mattino, appena svegli,cerchiamo di affrontare la giornata che si presenta con un pensiero di gratitudine verso la Vita, nei confronti di coloro che amiamo,con un sentimento di compassione rivolto a chi in quel momento(magari intere popolazioni)si trova in difficoltà.Di qualunque genere siano queste difficoltà.?Non lasciamoci prendere dallo sconforto e dalla malinconia.Comunque, deve prevalere un sano ottimismo e il piacere di sentirsi vivi, attivi e collaborativi.
    Le cure principali del mattino vanno alle pulizie di quella macchina straordinaria che è il nostro corpo:dunque , in accordo con tutte le medicine Tradizionali che considerano l’intestino un punto fondamentale (da qui, dal suo cattivo funzionamento, sorge ogni malattia”,dal raffreddore al cancro”).?Ecco perché è buona cosa occuparsi dello “smaltimento dei rifiuti “imponendosi delle regole: niente fretta, prima ci si libera l’intestino facendo in modo che l’evacuazione sia completa, soddisfacente, poi si procede con un accurato lavaggio di tutto il corpo-bagno o doccia, quello che preferite ma sarebbe bene terminare con una “passata” di acqua fredda: assai tonificante e che accresce il buon umore.
    Per andare al lavoro, appena possibile, lasciamo la macchina a casa e facciamoci una passeggiata, veloce ma con piacere, sviluppando la consapevolezza del risveglio e del coinvolgimento di tutta la muscolatura. Respirando lentamente ma con pienezza e prendendo atto che pur nelle nostre città degradate , inquinate, sporche, esistono cose di grande bellezza architettonica, parchi e giardini e la gente…..da guardare con animo disponibile! Non ci guardiamo abbastanza negli occhi, noi, esseri umani.?Lasciamo crescere in noi la benevolenza e l’amore per ogni forma di vita…le piante, gli animali.
    I nostri colleghi di lavoro , i nostri superiori alle volte possono essere…superiori alle nostre forze!?Allora, spalanchiamo la finestra del nostro ufficio almeno per 5 minuti e respiriamo, beviamo un bicchiere d’acqua-lentamente-facciamo dei semplici movimenti con il collo, con la testa, con le spalle, per sciogliere i “nodi” e sorridiamo. Questa sanissima abitudine, replicata più volte al giorno, porta lontano.
    Ci si abitua a considerare le cose nel loro aspetto più positivo e vero, i problemi, le tensioni, le emozioni roventi si allontanano da noi quanto basta per poterne percepire il “distacco”, quello giusto che non significa freddezza o rifiuto:semplicemente “un sano distacco”.?Prendiamo anche l’abitudine di guardarci dentro, con la lente di ingrandimento,e immaginando come ci vedono gli altri.?Questi sono i primi passi-fondamentali- per raggiungere quell’equilibrio che è la premessa per la concentrazione, ovvero, innanzitutto ,un’autentica forma di igiene mentale.?Dimenticavo: sbadigliate, sbadigliate, imparate a sbadigliare tanto e con soddisfazione. Tutte le tensioni, di ogni genere, se ne vanno…<
       
     
    Un giro semplice, diverrtente, efficace
    Soli o in compagnia, se vogliamo tonificare le nostre gambe , possiamo fare un giro… della stanza. O più giri, una bella competizione, più tosta di quanto non si potrebbe pensare guardando le foto. Si parte in piedi, con le mani intrecciate dietro la nuca e la gamba sinistra leggermente arretrata per avere lo slancio necessario a compiere il primo grande passo in avanti, mentre il ginocchio destro tocca terra. Sarà poi la volta della gamba destra a procedere in questa insolita passeggiata mentre il ginocchio sinistro toccherà terra. Continuare, continuare, continuare….
     
    Una mattina o una sera, a caso, per sentirci dei draghi e per stupire la famiglia
    L’occasione è eccellente per ritrovare una straordinaria mobilità delle spalle e delle braccia e infine per scoprire l’elasticità della nostra colonna vertebrale. Si inizia seduti sui talloni mentre le mani si debbono trovare proprio a contatto con le piante dei piedi.Poi ci si porta in ginocchio e, di slancio si allunga il braccio destro verso l’alto mentre la mano sinistra tocca il tallone sinistro. Velocemente si porta ora il braccio sinistro verso l’alto mentre la mano destra tocca il tallone destro. E’ fondamentale svolgere questa preparazione con rapidità e lasciando che le braccia si muovano morbide ed elastiche, come per un gioco.L’esercizio è corretto se all’avvicendarsi dei movimenti delle braccia corrisponde una certa torsione (assolutamente benefica!) della colonna e se le cosce rimangono sempre perpendicolari al pavimento. Questa introduzione va ripetuta varie volte e, infine ci troveremo in una bella pozione di inarcamento (detta “del cammello”) in cui le mani sono sovrapposte ai talloni. I glutei devono essere molto contratti, a protezione della zona lombare.Le scapole sono vicinissime tra loro. Tutta la colonna vertebrale è sollecitata in maniera simmetrica e rispettosa delle catene muscolari del dorso.Si respira, per forza di cose, solo con il naso.Infine si ritorna nella posizione di partenza e , volendo, si ripete tutto.
       
     
    Quando ci si alza al mattino rigidi e un po’ doloranti
    Capita spesso di svegliarci così e non si sa come riuscire ad affrontare la giornata con la forza e la scioltezza necessarie. Lo Yoga suggerisce una mini sequenza di importanti posizioni, proposte in questo caso in versione leggera. Vediamo un po’ insieme come è semplice “metterci subito in riga”. Ci inginocchiamo sul pavimento, (meglio ,se c ‘è, un morbido tappeto).Sediamoci sui talloni e poi flettiamo il busto in avanti(petto sulle cosce,fronte a terra e braccia lunghe a terra davanti a noi )Le mani sono distanti tra loro quanto la larghezza delle spalle. Poi scivoliamo in avanti rasentando il suolo e ci ritroviamo in una posizione di inarcamento, detta “la posizione del cobra”.I talloni sono a stretto contatto tra loro, le braccia tese, la testa sollevata come se qualcuno ci stesse tirando un ciuffo di capelli sulla sommità del cranio.I glutei sono molto serrati.Si respira tranquillamente con il naso.Dopo un paio di respirazioni, si passa alla posizione successiva ,di allungamento , denominata” la posizione del Monte Meru”. Da qui si torna alla fase iniziale seduti sui talloni.Osservate tutti i dettagli e replicate la breve sequenza un po’ di volte di seguito.Il risultato sarà una piacevolissima sensazione di potenza e di leggerezza.
     
    Che bella cosa potersi concentrare a volontà
    La difficoltà a concentrarci è tipica ormai del momento storico che stiamo vivendo e non risparmia quasi nessuno.
    Come mai, ci chiediamo?
    La risposta ci viene dagli psicologi, dai sociologi, dai filosofi ma, anche in un lontano passato questo problema era stato oggetto di studio da parte di coloro che si occupavano della struttura della mente, della sua relazione con l’origine del pensiero, delle emozioni e della volontà.
    Lo Yoga, già migliaia di anni fa, aveva messo a punto la relazione tra l’attività dei nostri organi di senso (vista, udito,tatto, gusto e olfatto) e la capacità della mente di assorbirne completamente gli effetti, nel bene e nel male,in maniera permanente.
    Come se, la mente/cervello fosse una sorta di tessuto permeabile atto a contenere ogni cosa sperimentata o immaginata o riferita da terzi ecc.
    Una sorta di “vaso di Pandora” .Pensiamo solo a quanto la mente, ogni momento, viene intasata dal rumore del mondo esterno (persone, giornali, televisione, rumori di guerra o di finta pace).
    Già, ma proprio perché un vaso ha una capacità limitata di contenimento (una vaso di casa nostra potrà contenere un mazzo di fiori non 15000 rose…)allo stesso modo, la mente sovraccarica, va in tilt.
    Perchè, come mai?
    Allora iniziamo da ciò che sostenevano i Tantra :”Prima di intraprendere qualunque attività, cerca di liberarti da ciò che non ti serve”.
    In breve,e per passare subito all’aspetto pratico della nostra questione, se desidero realizzare un progetto che mi sta molto a cuore ma la mia mente è ricettacolo di pensieri , magari ostili, ricordi di violenze subite o perpetrate,desideri irrealizzabili,autolesionismo ecc. il mio impegno primario sarà quello di rigettarli per quello che sono, appunto cose inutili.
    Arriviamo al dunque, poiché sull’argomento è già stato detto molto e ancora tanto ci sarebbe da ribadire.
    Impariamo a “guardare i nostri pensieri”, oggettivandoli sul nostro schermo personale-la fronte.
    Osserviamo con grande attenzione i nostri pensieri.
    Come sono? Disordinati, ripetitivi, ossessivi oppure rivolti ordinatamente alla messa a punto della nostra realizzazione personale ?
    IN questo secondo caso:complimenti, avete già in mano le chiavi della vostra stabilità mentale, spirituale !
    Nel primo caso, invece,osservando attentamente “i vostri nemici”, il vostro disordine,seguite questo semplice esercizio che vi propongo e fatelo vostro, per sempre: seduti in posizione di meditazione oppure su una sedia , con la schiena ben diritta, le mani in grembo, una dentro l’altra, la fronte morbida e rilassata, gli occhi chiusi, rivolgete lo sguardo verso il punto tra le sopracciglia…..se lo state facendo bene, ve ne accorgete subito da soli perché il semplice “gesto” di trattenere lo sguardo in quel punto preciso vi toglie il contatto principale con il mondo esterno (come se abbassaste una saracinesca) o magari, forse subito, oppure un po’ più avanti,potrete sperimentare la consapevolezza del vostro Universo interiore.
    L’Universo interiore è tutto da scoprire, ma in maniera del tutto privata e personale: osservate il vostro silenzio interiore,immaginate quanti miliardi di operazioni sta, compiendo il vostro”intelligentissimo corpo” cercate di ascoltare il vostro battito cardiaco….
    Non è una meraviglia??Insistete a mantenere lo sguardo tra le sopracciglia ed eventualmente respirate lì dentro come se, proprio lì, splendesse il sole.
    I pensieri superflui si sono squagliati come neve al sole… Appunto!
    E la concentrazione è già in atto.
       
     
    … E la caviglie?!
    Spessissimo, parlando dei disturbi della colonna vertebrale, dei suoi disturbi e malesseri diffusi, si allude al rachide come all’unico responsabile, centro e origine di quello che accade nell’ambito dell’apparato locomotore. Non è così. Consideriamo ad esempio il ruolo degli arti inferiori, le gambe, i piedi, che supportano il peso del corpo e i loro mille movimenti, volontari e non , spesso eseguiti senza avere consapevolezza alcuna dell’elasticità e dell’equilibrio indispensabili a un corretto uso del proprio corpo.
    Nello Yoga si è pensato anche a questo grazie a una nutrita serie di esercizi di educazione e preparazione al movimento del piede affinché la base, appunto, sia solida quanto basta. Le caviglie, sovente, sono rigidissime e talvolta basta un inciampo a produrre dolorose slogature. Allora vediamo che cosa fare: stando sdraiati a terra, supini, raccogliamo le gambe flesse al petto, abbracciandole in modo che gli avambracci siano a contatto con la parte posteriore delle ginocchia. I piedi, liberissimi, compiono varie circonduzioni: immaginiamo di eseguire dei cerchi perfetti con gli alluci, sia dall´interno verso l´esterno, sia al contrario, dall´esterno all´interno. Insistiamo ogni giorno, in qualunque momento possibile della giornata finché sentiamo l´articolazione tibio tarsica farsi sempre più morbida e cedevole. Poi, sempre nella posizione di partenza, i piedi si muovono in maniera asimmetrica; ad esempio, le dita del piede destro puntano verso terra mentre quelle del piede sinistro si rivolgono verso il viso: ripetere a lungo. Il movimento è tanto più efficace quanto più è rapido. Coinvolge ampiamente i muscoli dei polpacci, i tendini e i legamenti.
     
    Esercizi di allungamento a terra
    In questo caso, il nostro impegno è rivolto all’allungamento dei muscoli degli arti inferiori e, inoltre, all’apertura della anche. Come potrete notare dalla sequenza delle immagini, il lavoro procede per gradi:si raccolgono le ginocchia al petto e si afferrano i piedi, inserendo gli indici e i medi delle mani tra gli alluci e le seconde dita dei piedi.Poi, con pazienza,si inizia ad allungare e allargare le gambe ma – MI RACCOMANDO, CON PRUDENZA! – e si torna poi con le gambe flesse al petto. Il movimento è continuo:allungo e allargo le gambe, piego e raccolgo, allungo e allargo, piego e raccolgo…..?L’ultima immagine rappresenta il nostro traguardo ma, magari, nell’arco di un paio d’anni!?Come diceva un mio Maestro:” E’ meglio praticare 5 minuti tutti i giorni che 2 ore ogni 2 settimane!?Siate costanti, respirate bene.
       
     
    Preparazione padmasana
    Esercizi a terra. Sempre stando sdraiati a terra, con le gambe flesse al petto, afferriamoci il piede sinistro con entrambe le mani intrecciate, allungando le braccia verso l’alto, accompagniamo il piede seguendo un’immaginaria linea perpendicolare al soffitto e poi riportiamolo verso il viso.?L’obiettivo e di mettere a contatto l’alluce sinistro con la punta del naso. Cosa per qualcuno impossibile ma il progresso è nel “fare questo esercizio”, rispettando l’apertura del ginocchio verso l’esterno e fermandoci nel caso in cui sentissimo un dolore antipatico; “stazionando”nel punto in cui ci troviamo.?E’ chiaro che sia il ginocchio sia l’articolazione coxofemorale sono sottoposti a un bel lavoro ma se avremo pazienza sarà proprio così che, nel tempo , risolveremo i nostri problemi.
    Ripetere 8 volte ma sempre con attenzione, prudenza e respirando a fondo.
    La stessa serie di movimenti va ripetuta a destra , ancora per 8 volte.
    Aspettiamoci i complimenti in famiglia quando ci vedranno con l’alluce al naso, come dei neonati!
     
    Guerra all’artrosi dell’anca
    L’artrosi, purtroppo, è un problema che non risparmia quasi nessuno e con questi suggerimenti che provengono dallo Yoga , si cerca anzitutto di prevenire la malattia ed eventualmente contenerla entro limiti accettabili prima che questa diventi invalidante.?Ci riferiamo in questo caso all’artrosi dell’anca-cosa assai dolorosa-che può essere affrontata con sicurezza, ma quotidianamente, e portare insperate soluzioni in termini di mobilità, assenza di dolore ecc
    Ecco qui di seguito le nostre proposte: esercizi a terra
    Stando sdraiati a terra, iniziamo una serie di circonduzioni con il ginocchio sinistro portandolo prima verso l’esterno, poi avvicinandolo al petto, poi spostandolo a destra e infine allungando la gamba a terra come nella posizione di partenza.?Come se volessimo disegnare dei cerchi perfetti con il ginocchio sinistro. E sempre mantenendo una profonda respirazione completa.
    Ripetere per 8 volte.?Replicare lo stesso movimento con il ginocchio destro e modalità identiche , sempre per 8 volte.
    Se durante l’esecuzione avvertissimo qualche dolore proprio in corrispondenza del femore, si tratta di una regolare risposta del nostro corpo che si deve abituare a una posizione che non faceva da tempo…magari dall’infanzia!
       
     
    Le braccia d’estate
    Avvicinandosi la bella stagione ci si accorge, talvolta all’improvviso , che alcune parti del nostro corpo non sono così glamour come vorremmo. In questo caso mi riferisco alle braccia che, dopo un inverno pieno di impegni e di Natali ecc, mostrano una sgradevole tendenza ad afflosciarsi proprio all’interno… Giusto in quel punto che si agita quando si saluta qualcuno che parte.
    Allora, se vogliamo sfoggiare qualche abito senza maniche senza sentirci a disagio, iniziamo fin d’ora a praticare questo semplice esercizio (mi raccomando: tutti i giorni e a lungo se ci teniamo ad “apparire”).
    Come vedete dalle foto, la posizione di partenza è in ginocchio e le mani sono esattamente così, poi si porta il petto a terra proprio sulla linea delle mani (attenzione: il petto a terra, non la fronte… Non barate).
    Su un espiro si stacca il petto da terra e si ritorna nella posizione di partenza, con le braccia tese. Noterete che, mentre il petto scende a terra, le scapole si avvicinano molto tra loro e questo grazie al lavoro della muscolatura brachiale – bicipiti e tricipiti.
    E’ un lavoro tosto ma i risultati ci ricompenseranno!
     
    Come potremmo dimenticarci della nostra schiena?
    Se noi ce ne dimentichiamo o la trascuriamo, lei, come un’amante gelosa, ci fa vedere i sorci verdi!?In fondo si accontenta di poco… Qualche movimento mirato tutti i giorni per ricordarci che le nostre vertebre devono essere sempre elastiche, forti.?Dalle foto noterete che, mantenendo le gambe tesissime e i glutei contratti(che svolgono la funzione di proteggere il tratto lombare della colonna), ci si può inarcare notevolmente indirizzando le mani verso la parete: sempre respirando regolarmente e mantenendo i piedi saldamente appoggiati a terra. Giorno dopo giorno si conquisterà qualche centimetro in più nella discesa verso terra.?E’ fondamentale mantenere un respiro regolare e le mani sempre alla stessa altezza sulla parete dietro di noi. Così come si scende - ovvero con le braccia tese e vicine alle orecchie - così si deve tornare, senza scivolamenti laterali e unicamente grazie all’impegno delle fasce muscolari dorsali.
       
     
    Cosa si può fare per le cosce e per le ginocchia
    Da un punto di vista estetico, le cosce che cedono all’interno non sono il massimo ma è peggio quando per problemi artrosici o traumi pregressi la ginocchia fanno male.?Vi chiederete come mai si mettono insieme le due cose ….per un motivo molto semplice:tonificare i muscoli interni della cosce e quelli delle ginocchia richiede lo stesso lavoro, o quasi.?Allora ,anche appoggiandoci a una parete, respirando velocemente –quanto veloce deve essere il movimento della gamba- solleviamola portando il ginocchio più in alto possibile, verso il petto e poi abbassiamola un po’ e poi ancora su, sempre più in alto. L’indomani avrete qualche problema a sedervi perché i muscoli che magari sono rimasti inattivi per anni non amano questo brusco cambiamento. Ma non dovete mollare. Questo stesso esercizio vale per chi ha i menischi deboli.
     
    Vi piace la pancia piatta?
    A me sì, moltissimo! Ed è per questo che vi mando questa proposta, facile e semplice da realizzare, purchè la costanza nella pratica non vi venga meno…?Ci si sdraia a terra con le gambe raccolte al petto e i pugni stretti e vicini tra loro proprio sotto l’osso sacro. Poi si allungano le gambe, perfettamente parallele al pavimento, ben tese, mentre sollevate la testa portando il mento contro lo sterno. Non barate…le gambe devono essere appena staccate dal pavimento, altrimenti gli addominali non lavorano abbastanza. Respirate, tenete…poi sciogliete la posizione e riposatevi un istante. Poi ripetetela. Andata avanti così e vedrete come si tonificheranno gli addominali!
       
     
    Quando ci si sente impotenti di fronte alla cellulite
    …allora arriva lo Yoga, con un esercizio veramente semplice ed efficacissimo. Come potete osservare dalle foto, si inizia stando sdraiati in decubito dorsale con le mani semplicemente appoggiate alle caviglie; poi si solleva il bacino grazie al contributo dei muscoli addominali e dorsali e di entrambe le gambe. Si porta il bacino sempre più in alto e li si sta, respirando tranquillamente. Vedete quell’area scura che si evidenzia all’altezza del gluteo? Bene, sappiamo tutti benissimo che quello è il posto prediletto dagli accumuli di grasso o dalla cellulite per alterare la nostra “linea”. Quando la zona è scura, non abbiamo più niente da temere: il lavoro è stato fatto. Ma se vedessimo un deposito chiaro, segno di ciccia o cellulite di troppo, incominciamo subito con i nostri compiti. ?Grasso o inestetismo che sia, scompaiono entrambi in un tempo ragionevole con la pratica quotidiana che vi mostriamo. L’aumento della vascolarizzazione, localmente, e la tonificazione dei muscoli glutei l’avranno vinta su queste odiose imperfezioni del nostro corpo.
     
    Guardarsi dentro per vedere meglio fuori
    Quando l’ansia ci prende alla gola e sentiamo che le nostre risorse per affrontarla sono veramente ridotte,esiste un bellissimo, semplice esercizio di visualizzazione che induce calma a pace…e anche un pizzico di consapevolezza in più.
    Seduti in posizione di meditazione o semplicemente su una sedia ma con la schiena ben diritta, non appoggiati allo schienale,ad occhi chiusi, le mani in grembo una dentro l’altra, tracciare una linea retta, immaginaria, che unisca le nostre pupille. Su questa base costruiamo un piccolo triangolo il cui vertice si collochi sulla sommità della fronte, all’attaccatura dei capelli. Osserviamo che il nostro respiro si acquieta e miglioriamo la concentrazione fissando ad occhi chiusi, con attenzione, il triangolo che diventa sempre più chiaro e “isolato” da tutto.
    Non lasciamoci distrarre da nulla: ogni pensiero, immagine, ricordo, sentimento ecc è di troppo. Occorre solo rimanere attenti a questo piccolo, luminoso triangolo che diventa un polo di attrazione e al tempo stesso, un luogo privilegiato di pace e di introspezione. Praticate da soli, senza elementi di disturbo.
       
     
    E se ci fosse anche lo stress natalizio…
    Può capitare! In tal caso ricordiamoci di respirare. Il respiro è il migliore amico dell’uomo, dunque approfittiamone. Sdraiati su un tappeto, comodamente, ad occhi chiusi, con la gambe piegate e divaricate e le braccia abbandonate lungo il corpo: prima di tutto, osserviamo il nostro respiro spontaneo, quello che avviene puntualmente durante il sonno grazie all’intelligenza del nostro corpo. Osserveremo che il respiro tende immediatamente a un ritmo più lento e molto rilassante. Diamogli tempo per continuare ad esprimersi così e poi interveniamo personalmente a gestirlo secondo uno schema assai efficace. Si inspira lentamente, lungamente con il naso, si trattiene per qualche istante a polmoni pieni e poi si espira lentissimamente con la bocca socchiusa come se volessimo pronunciare la “U”. Continuare così per almeno 10 minuti. Saremo sicuramente più rilassati e avremo modo anche di fare qualche riflessione sull’origine dello stress.
     
    Il serpente sollevato che salva le spalle
    Se le spalle fanno male, in particolare per una periartrite, questa sequenza, da ripetere con pazienza ogni giorno, ripristina nel tempo una mobilità ottimale delle articolazioni coinvolte in questo antipatico problema. Per una corretta esecuzione della posizione – utthita bhujangasana, il serpente sollevato – si raccomanda di attenersi ai passaggi proposti dalla sequenza fotografica. Si inizia portandosi in posizione prona, con la fronte a terra e mettendo le mani unite al muro, appena sopra la testa, I pollici a contatto tra loro (foto1).Si incomincia poi a “scalare il muro” con le mani, cercando di portare le braccia più su (foto2), e sempre con i pollici a contatto. Il risultato pieno ed estremamente soddisfacente viene rappresentato dalla foto 3 ove osserviamo le braccia perfettamente tese e tutta la schiena ordinata e simmetrica. Ricordarsi sempre di respirare profondamente durante tutto il lavoro e se il dolore diventa veramente fastidioso, si scioglie per qualche istante la posizione riportando le braccia a terra. Ma poi riprendere ad esercitarsi in quello che di fatto, è una importante forma di riabilitazione.
       
     
    Quando capita un gran mal di schiena
    Questa composizione di foto si riferisce a Salabhasana – la posizione della locusta – che ha un ottimo effetto sulla zona lombare, anche e soprattutto nel caso di una sofferenza acuta. Infatti non è un inarcamento e la contrazione di tutta la muscolatura glutea giova in particolare al sostegno di questo tratto della colonna vertebrale. La posizione va eseguita come indicato dalla sequenza fotografica: si inizia mettendosi sdraiati su un fianco e portando i pugni molto serrati a contatto con l’osso pubico. Ci si porta poi in posizione prona e, sempre mantenendo i pugni a contatto con il pube, si sollevano entrambe le gambe. Più in alto possibile. Si tratta di un notevole impegno muscolare che garantisce un’eccellente protezione di tutta la colonna.
     
    Come sistemare una schiena che tende a incurvarsi
    Se guardate la seconda foto , osservate subito che la schiena della praticante è perfettamente diritta, senza quell’antiestetica e dolorosa curvatura dell’alto dorso che proprio va corretta!
    Nella prima foto, vediamo le mani intrecciate dietro la schiena e le braccia ben lontane dal corpo. Se provate anche voi, vi rendete subito conto che, così facendo, le vostre scapole tendono ad unirsi e se vi guardate di profilo nello specchio….la gobba non c’è più. Però siate diligenti nell’esecuzione e non scoraggiatevi se le braccia, all’inizio, vorrebbero stare vicine ai glutei. Insistete, osservando le foto, a copiare esattamente l’esercizio. Sarete contenti…
       
     
    Un antico testo classico dello Yoga dice: “Equilibrio fisico, equilibrio psichico”
    Ecco perché cominciare a provare questa famosa posizione dell’albero che regala stabilità e gioia.
    Iniziando dalla posizione in piedi, ci aiutiamo con la mano destra per portare la pianta del piede dx all’interno della coscia sinistra. L’appoggio deve essere forte per assicuraci l’equilibrio. Se invece non ci si regge facilmente, appoggiamo le mani al muro e insistiamo con pazienza a premere la pianta del piede contro l’interno della coscia, fissando un punto sul muro davanti a noi e respirando regolarmente con il naso. Più siamo attenti e concentrati, meglio si formerà la posizione. Ad equilibrio raggiunto,portare le mani giunte al petto e rimanere il più a lungo possibile. Ci si sente felici e sicuri di sé.
     
    Gambe forti e schiena protetta
    Un esercizio semplice – e un po’ faticoso – ma ottimo per rinforzare la muscolatura delle gambe e, di conseguenza, sostenere la schiena con maggior vigore. Guardate nella prima foto la posizione di partenza: poi piegate la gamba sinistra portando la coscia parallela al suolo. Le mani, sovrapposte, si appoggiano sul ginocchio, ma bisogna evitare di scaricarvi tutto il peso dell’esercizio.
    Mantenere la posizione 1 minuto, respirando tranquillamente con il naso, poi estendere la gamba come per tornare alla posizione di partenza. Ripetere il piegamento e l’estensione per 5 volte e poi fare altrettanto dall’altra parte.
    Mi raccomando: non barate!
    Tenere questa posizione per 1 minuto è molto ma i benefici, nel tempo, sono grandissimi. Praticate ogni giorno.
       
     
    Che caldo che fa...
    Seetali pranayama, che significa letteralmente “la respirazione rinfrescate”, viene molto praticata in India soprattutto nel periodo dei monsoni quando il caldo afoso diventa insopportabile.
    Si esegue stando seduti sui talloni o, molto più semplicemente, su una sedia, senza appoggiarsi allo schienale e con la schiena ben diritta. Occhi chiusi. Si porta la lingua fuori dalla bocca accartocciandola come “una fogliolina fresca a primavera”(così dicono i testi )e si inizia a inspirare solo attraverso il piccolo pertugio formato dalla lingua. Niente respirazione con il naso. Al termine dell’inspiro, si trattiene il respiro a polmoni pieni , con la bocca chiusa e gustando la freschezza dell’aria raccolta. Poi si espira lentamente con il naso. Bocca chiusa. Ripetere per almeno 10 minuti. Sentirete tutto il vostro corpo molto più fresco. Questa respirazione è ottima anche in altre stagioni per combattere un raffreddore incipiente o il mal di gola.
     
    A proposito di incontinenza urinaria
    Per l’incontinenza urinaria che affligge, di solito non dichiaratamente, moltissime donne, lo Yoga propone un esercizio semplice che si chiama moohla bandha (la contrazione della radice) e che si riferisce a una forte contrazione ritmica degli sfinteri anale e rettale, in successione. Come si può osservare dalle immagini, si inizia sdraiandosi a terra con i glutei molto vicini al muro e le gambe ripiegate contro la parete. Aiutandosi con le mani a terra si solleva il bacino più in alto possibile e contemporaneamente si contraggono ano e retto Sarebbe bene abituarsi a riconoscere distintamente la contrazione di uno e dell’altro mentre, di solito, almeno all’inizio, è difficile distinguere l’attività di uno e dell’altro separatamente. In ogni caso la contrazione deve essere intensa al punto da coinvolgere la muscolatura di tutto il pavimento pelvico. Ora ci si concentra sul respiro,lento e sicuro.Si inspira sulla contrazione, si espira sulla decontrazione. Continuare, continuare, continuare….. Questo esercizio funziona benissimo se lo si esegue, regolarmente , più volte al giorno e continuando fino a quando si può constatare la scomparsa del problema. Ci si abituerà a moohla bandha anche stando normalmente seduti a chiacchierare o in piedi in fila al supermercato. Nessuno si accorge di quello che stiamo facendo e la nostra muscolatura pelvica ringiovanisce.
       
     
    Cominciamo dai piedi
    Fino a non molto tempo fa, in India, quando moriva uno Yogi e si voleva avere la certezza che la sua vita fosse stata esemplare, rigorosa e quindi degna di un riconoscimento post mortem con la sepoltura e non con la cremazione, gli si guardava i piedi!!!
    Proprio così.
    E se non si trovavano tracce di asperità, di callosità, di deformazioni , di unghie brutte e rovinate, allora si procedeva all’interramento.Niente di straordinario per quella cultura in cui tutto è simbolo , laddove i piedi sani, regolari, distesi e morbidi indicano che il “proprietario” ha “camminato bene nella vita”, occupandosi personalmente di sé stesso nei più minuti particolari, attento alla postura del corpo che trova nei piedi la sua miglior base di appoggio e dalla cui elasticità dipendono il movimento fluido ed elegante e lo stazionamento eretto, senza fatica , oltre alla possibilità di lunghe pratiche meditative nella famosa posizione del loto.
    Per noi tutti, dunque , valgono questi semplici massaggi da eseguire al mattino dopo la doccia: con le mani leggermente unte di olio di mandorla si infilano le dita della mano destra tra le dita del piede sinistro mentre il braccio sinistro sostiene la gamba corrispondente. La mano destra lavora sul piede con circonduzioni, rotazioni, flessioni della pianta e del dorso... si ungono leggermente le unghie, si impara a creare spazio tra le dita per difendersi da micosi e infezioni varie. Provate!
     
    La periartrite
    O sindrome dolorosa della spalla è un problema assai diffuso che necessita di un’azione fisioterapica che , nello Yoga , si svolge con questi esercizi illustrati dalle foto. Vediamo subito che il praticante solleva il braccio sinistro e lo ripiega dietro la schiena con l’intenzione di portare la mano sinistra tra le scapole. Nella foto successiva osserviamo che la mano destra sposta decisamente il gomito, l’avambraccio e la mano sinistra al centro finchè questa si trova proprio tra le scapole. In seguito,la mano destra sale dal basso e afferra la sinistra , creando, possibilmente, un allineamento tra i due avambracci. Nel caso in cui non si riuscisse ad afferrarsi le mani – il passaggio è doloroso – ci si aiuta con un tirante. Il risultato è molto buono, nel tempo e ricordiamoci sempre di respirare profondamente durante l’esercizio e di procedere con lentezza ma con fermezza.
       
     
    Quel peso sullo stomaco nel cuor della notte
    Vi sarà certamente capitato di svegliarvi nel cuor della notte con un gran peso sullo stomaco, sudati, con la bocca amara, frutto di una cena troppo abbondante della sera prima o di una “regolare cattiva digestione”. In tal caso c’è una posizione dello Yoga che sblocca la situazione e offre il vantaggio di non dover nemmeno scendere dal letto. Al massimo potete chiedere al vostro compagno di letto di spostarsi un po’ più in là. Come vedete si tratta di qualcosa di molto semplice ma è fondamentale che la posizione sia eseguita perfettamente e tenuta per 3/4 minuti respirando profondamente; poi si ripete tutto dall’altra parte con le stesse modalità e per lo stesso tempo. Al termine,dovreste sentirvi subito meglio e riaddormentarvi in pochi minuti.

    La seconda posizione, quella seduta, è più impegnativa ma ancora più efficace perché può essere utile a chi digerisce male, ma in più soffre del “peso postprandiale”del pomeriggio, stando in ufficio.
     
    La nostra schiena
    Quando si osserva una persona che abitualmente tiene la schiena curva, si allude a un disturbo specifico - una cifosi – ovvero una curvatura patologica a livello della regione toracica della colonna vertebrale, maturata talvolta sui banchi di scuola o svelata nel corso degli anni da posizioni assunte a causa di un lavoro faticoso o semplicemente per un atteggiamento mentale negativo:una chiusura verso sé stessi e il mondo.
    Ebbene, questa cifosi limita molto anche la nostra capacità respiratoria e coinvolge tutto il corpo in un atteggiamento antiestetico e “vecchieggiante.”
    Esistono però molti esercizi mirati alla conversione di questa curvatura del dorso per poter poi accedere ad alcune posizioni dello Yoga e, nel quotidiano, per recuperare un aspetto più elegante, più fiero, più giovanile…
    Nelle foto vedrete prima un dorso cifotico e poi, man mano che le mani si intrecciano dietro la schiena e le braccia si allontanano dal corpo, osserverete le scapole vicinissime (nello Yoga si dice che “le scapole si guardano” ): segno dell’attività di muscoli dorsali profondi- i romboidi – responsabili dell’avvicinamento e dell’allontanamento della scapole.
    Quando riusciamo a risvegliare i romboidi e ad usarli frequentemente, ogni giorno, è fatta...!
       
     
    Mal di schiena
    La maggior parte delle persone che si avvicinano allo Yoga non arriva per una scelta spirituale o un desiderio di evoluzione bensì “per il mal di schiena” denunciato soprattutto da una serie di dolori molto precisi e spesso confermato da medici specialisti. Qui mi riferisco in particolare a una zona della colonna dove si trovano sovente discopatie,ernie,protrusioni ecc. Desidero soffermarmi ora sulla zona lombare perché è una delle parti che più si prestano a queste sofferenze. Il metodo in uso nella scuola, che si basa su un attento studio dell’anatomia,considera che un lavoro costante sulla muscolatura glutea , sui bicipiti femorali, sui quadricipiti e sui polpacci,sia in grado di potenziare tutta la zona lombare proteggendola dagli attacchi dolorosi delle deviazioni già esistenti. Nel caso di sciatalgia, lombalgia, colpo della strega ecc., il semplice esercizio illustrato dalle foto si è rivelato un magnifico aiuto(anche nei casi acuti “di pronto intervento”). Vediamo nella prima foto la persona distesa a terra in posizione prona, poi la vediamo piegare le gambe e infine (difficile!) staccare le ginocchia da terra portandole più in alto possibile. Ripetere, ripetere, ripetere….ogni giorno e portare le ginocchia sempre più in alto. Tanto per essere più chiari:se un contadino vede che l’albero cresce storto, non lo taglia alla radice ma lo sostiene con paletti piantati nel terreno…Ovvio , no?! Vietato aiutarsi con una spinta delle mani!” Nel tempo , i risultati sono sorprendenti.
     
    Vogliamo mantenere una colonna vertebrale elastica senza incorrere in dolorose sciatalgie e strappi muscolari?
    Lo Yoga suggerisce una semplice posizione dinamica, approvata anche da medici specialisti del settore:”La posizione del gatto”.
    Appena svegli, al mattino, prima di scendere dal letto, portarsi in ginocchio sul materasso con le braccia e le gambe parallele loro: inspirando con il naso si inarca la schiena partendo dalla base della colonna e poi avvicinando le scapole tra loro e infine sollevando il mento.
    Trattenere il respiro per qualche istante e poi, sull’espiro , e sempre coinvolgendo al massimo il bacino,arrotondare progressivamente il dorso(come un gatto arrabbiato!), senza mai piegare le braccia, e portando infine il mento contro lo sterno.
    Trattenere il respiro per qualche istante e poi riprendere con il successivo inarcamento sull’inspiro ecc.
    Si ripete tutta la breve sequenza almeno per 8 volte e poi….siamo pronti a iniziare la nostra giornata con la muscolatura dorsale già pronta e riscaldata.
       
     
     
     
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